ЧЕК-ЛИСТ
- Вакуум
- Контрастный душ
- Разминка перед тренировкой
- Тренировка
- Растяжка
- Питание
- Специальное задание на вечер
- Рацион на следующий день
Я выполняла упражнение натощак — утром, сразу как просыпалась. У тебя пропадет растянутость живота, сузится талия и визуально увеличится грудная клетка. Ты существенно подтянешь тонус живота, выполняя упражнение каждый день.
А главное — упражнение ты можешь выполнять когда и где угодно. Например, пока ждешь автобус на остановке или когда стоишь в очереди в магазине.
5 подходов по 15 раз в течение дня — и будет тебе счастье тонкая талия.
Со второй недели вводится контрасный душ по утрам.Теперь каждое утро тебе необходимо начинать с контрастного душа. Что это? Это когда ты попеременно теребишь холодную и горячую воду! Не путай с обливаниями холодной водой. Это немного разные вещи.
Но я слишком ленивая лань и не стала это выполнять.
Задание тебе даётся на весь остаток проекта. Все оставшиеся три недели нужно закаляться.
«Оп, оп, горижоооп»
Тренировка состоит из 2 частей
1 часть:
5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
- 40 jumping jack
- 10 пушапов
- 15 air-приседов
- 30 скалолазов
- 7 берпи
2 минуты отдыха
2 часть:
2 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд
Специальное задание на вечер
60 БЕРПИ
Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь!
«Макфлури с карамелью»
7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута
Специальное задание на вечер
стульчик у стены: ТАБАТА 8 раундов с интервалом 30/30
Главные правила стульчика:
- Руки находятся где угодно, только не у тебя на бедрах!
- Угол в коленном суставе 90 градусов!
- Лопатки прижаты к стене
Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, 30/30 значит, что 30 секунд ты работаешь, 30 отдыхаешь.
Тебе нужно сделать 8 раундов. В данном случае у тебя 8 циклов 30/30. 30 секунд ты стоишь в стульчике, 30 секунд отдыхаешь. И так 8 раз. Без перерывов!
Это значит, что твое задание на вечер займет всего 8 минут. Во время этой тренировки тебе нужно стоять до конца. Каждый из 8 раундов!
Как у тебя болели после этого колени) Нет слов) Но в конце сушки табата 30/30 казалась мне детским лепетом)) 
«Моджо»
7 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
- 50 jumping jack
- 10 берпи
- 15 обратных отжиманий на трицепс
- 10 берпи
- 30 секунд стульчик у стены
- 30 складок
- 20 боковой пресс
2 минуты отдыха
2 часть:
Табата 6 раундов 40/20 чередуя air приседы и берпи
Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 6 минут. 40 секунд выполняешь упражнение, 20 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде.
Как это будет выглядеть: 40 секунд air приседов, 20 секунд отдыха, 40 секунд берпи и 20 секунд отдыха, 40 секунд air приседов…и т.д. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 3 круга air приседов и 3 круга берпи
Специальное задание на вечер
10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! Нужно уложить в 20 минут!
Ты можешь, например, стоять 4 подхода по 2:30 минуты и отдыхать между подходами по 3:20. Или другими удобными тебе комбинациями.
Если ты еще не можешь так сделать, то делай больше перерывов. Например, 10 подходов по 1 минуте планки, перерывы между подходами — 1 минута.
«Минимализм»
1 часть:
5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
- 20 air приседов
- 30 выпадов (по 15 на каждую ногу)
- 15 ситапов
- 40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)
- 1 минута планки
2 минуты отдыха
2 часть:
- 3 упражнения, 6 кругов, без отдыха между кругами
- 6 гиперэкстензий
- 6 пушапов
- 6 горижопов
Специальное задание на вечер
Выбери сам.
- #явыбираю100берпи — 100 берпи. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираю100пушапов — 100 отжиманий. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираю150приседаний — 150 приседаний. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираю100airприседов — 100 air приседов. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираюотдохнуть
«Сотка Берпи»
8 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
- 30 jumping jack
- 10 берпи
- 15 air приседов
- 15 берпи
- 15 ситапов
- 10 пушапов
- 1 минута обратной планки на прямых руках
- 40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)
Специальное задание на вечер
Вечером ты делаешь 200 выпадов
100 выпадов на левую ногу и 100 выпадов на правую. Всего 200
Ты можешь либо чередовать, либо сделать сразу 100 на одну ногу, потом 100 на другую, либо по 50, либо по 20 — комбинировать можно как угодно)
#БешеноеКомбоЛайт1 минута планки (обязательно) и 2 минуты берпи (на количество)Твое задание на вылет длится ровно 3 минуты.
Итак, что от тебя требуется:
Вторая неделя подошла к концу, в талии минус 5 сантиметров. Пришло время это отпраздновать 🙂
Информация о каждой тренировке здесь:
- Предыдущяя неделя бешеной сушки (первая)
- Следующая неделя моей бешеной сушки (третья)