7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута |
 |
Обязательно возьми телефон и включи секундомер > засекаешь время, за которое выполняешь эту тренировку и пишешь его в отчете. А потом посмотри, улучшишь ли ты к пятнице свой результат. Лично у меня время сократилось с 35 минут до 24 минут!
- Тренировка «Умри, но сделай»
- Растяжка
- Специальное задание на сегодня — это 700 горижопов!
Горижопы — это приседания, их технику ты можешь посмотреть чуть ниже в задании. К концу дня (а особенно в следующие пару дней) ты поймешь, почему они так называются! Только чтобы это были по-настоящему горижопы, а не гориноги, тебе нужно приседать оооооочень низко!
Да-да, дружок! 700 за один день. И те, что были в круговой тренировке, не считаются! Это задание на целый день, ты можешь разбить свои горижопы на столько подходов и количество раз, на сколько хочешь! Но тебе нужно сделать 700! И ни одним горижопом меньше!
Весь этот объем нужно разбить на весь день – минимум на 10 частей, чтобы было хотя бы 70 приседаний в час. И в течение часа тоже нужно разбить эту историю на несколько подходов по 20/25/30 приседаний за раз.
Тогда получается нагрузка, абсолютно безопасная для коленей, совершенно физиологичная для мышц. И вообще, упражнение приобретает совершенно другой характер — его смысл не в том, чтобы максимально забить мышцу, чтобы ты на следующий день только вяло ползал. Хотя да, приседания могут неплохо справиться и с этой задачей.
И, если раньше единственной твоей физической нагрузкой был поход за пивом до ближайшего ларька, то на следующий день, даже если ты разобьешь эти приседы на 50 подходов, твои ноги и задница скажут тебе много всего приятного и доброго.
Плюс есть еще и преодоление. Тебе сложно, ты устал, под конец уже болят мышцы. Но звонит будильник, и ты идешь приседать. Когда ты делаешь это раз в день — это одно. Но когда ты делаешь это в течение всего дня, потому что ты сам так спланировал, – это совершенно другое. Ты учишься сам определять свой тренировочный график. Ставить себе задачи и выполнять их. Ты начинаешь по-другому думать. Ты становишься более дисциплинированным.
И, опять же, двигаешься в сторону ЗОЖ. Именно на это делается упор в первой неделе. Вся программа в целом нацелена на то, чтобы ты максимально сильно включился и научился преодолевать себя: свои привычки, нехватку времени, усталость — факторы, которые отвлекают тебя от тренировок. Научился интегрировать тренировочный контент, правила питания и в целом ЗОЖ в свою повседневную жизнь.
- Общая разминка или Аэробная разминка
- Тренировка «Умри, но сделай»
- Растяжка
- Специальное задание на сегодня — это 300 пушапов!
Пушапы — это классические отжимания! Отжимаемся мы с прямых ног!
Не жалей себя. не вставай на колени. Только если совсем станет невмоготу, то.. продолжи отжиматься с прямых ног! Потом ты скажешь себе спасибо!
Мое время: 35:11
- Общая разминка или Аэробная разминка
- Тренировка «Умри, но сделай»
- Растяжка
- Специальное задание на сегодня — это 600 выпадов! По 300 на каждую ногу.
Можно делать их по 50 на каждую ногу, можешь делать по 10. Выбор за тобой.
Классические выпады делаются не в прыжке. Важно: колено «передней» ноги не выходит за носок! А коленом «задней» ноги опускаемся максимально низко, но пола не касаемся!
- Общая разминка или Аэробная разминка
- Тренировка «Умри, но сделай»
- Растяжка
- Специальное задание на сегодня — это 200 берпи!
Берпи — это упражнение, в котором ты делаешь отжимание, а потом выпрыгивание с хлопком над головой.
- Общая разминка или Аэробная разминка
- Тренировка «Умри, но сделай»
- Растяжка
- Специальное задание на сегодня — это 1000 скалолазов! 500 одной ножкой и 500 другой. Не больше и не меньше
Смотри внимательно технику этого упражнения! Ты тянешь свои коленки очень далеко — прямо к своим локтям или плечам.
Вот мой отчет в ту самую пятницу. Как это было кафово)
- Разминка перед тренировкой
- ЗАДАНИЕ НА ВЫЛЕТ —БЕРПИ ЗА 1.5 МИНУТЫ!
- Растяжка
Сейчас смотрю на эти #бешеные90секунд и ржу)
С самого утра все пошло не так) Я проснулась и сразу сделала 20 Берпи. Ох, какой я была неповоротливый кит — до сих пор думаю, стоит ли такое показывать в блоге)
Хотя учитывая, что я почти не занималась спортом — ничего удивительного, все так начинают, так что смотрите и думайте: «Фигня, я сделаю лучше!» Дерзайте 😉
Посмотрели? Заценили мою главную ошибку? Косяк в том, что снимала я видео НЕ сбоку — и этим нарушила правило #НЕТУПИ. Пересмотрела я видео и осознала, что его миньоны не примут, поэтому отправилась переснимать новое на улицу.
Это ж даже берпи назвать сложно — нужно грудью касаться пола, а я иногда этого не делаю, а также переступаю ногами, так тоже нельзя. Но в тот момент я чувствовала себя супергероем и писала в отчете про 21 берпи 🙂 В итоге, приняли из них 15 — я прошла дальше.
В воскресенье у нас полный отдых от тренировок + читмил. Нужно готовиться ко второй неделе)
