Третья неделя моей бешеной сушки

Тренировка на третью неделю

ЧЕК-ЛИСТ   

Эта неделя проходит под девизом #НЕНОЙ

3 неделя — стабильное время для того, чтобы в тебе проснулась маленькая плаксивая девочка, которая больше не может, хочет на ручки и забить на все. И это понятно, организму уже сложно мириться с этим темпом, но мы с тобой здесь не просто так собрались, верно?

Когда тебе захочется сдаться и подольше утром поваляться в кровати или вечером забить на тренировку, в голове у тебя должно стучать #ненойненойненойненой!

~
Бег по вечерам

На третье неделе вечерние спец задания сменились бегом — каждый день по 40 минут! Но не просто бег, а поэтическое кардио.

Знаешь, почему оно называется именно так?

Потому что во время него тебе нужно ВСЛУХ читать стихи, рассказы и петь свои любимые песни!

Это то, что разгонит твое жиросжигание до скорости сверхзвукового истребителя!

 

~
Понедельник

«Пирамида Хеопса»

Тренировка состоит из 3 частей

1 часть

Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3

8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха

(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 8 упражнений. Таким образом

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

Напоминаю, что табата — это такой принцип тренировки, когда ты выполняешь упражнения циклично. Например, 30/30 значит, что ты 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь, 30 работаешь, 30 отдыхаешь — и так 3 круга. Без пауз, без перерывов!

Специальное задание на вечер

 60 БЕРПИ

Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь!

бешеная сушка
~
Вторник

«От любви до ненависти один шаг»

7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха 

Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 7е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Разжую для тех, кто не понял:

1 круг: ты делаешь 20 ситапов, 20 булкотрясов, 20 отжиманий на трицепс, 20 горижопов, 20 скалолазов, 20 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»

отдыхаешь 1 минуту

2 круг: ты делаешь 18 ситапов, 18 булкотрясов, 18 отжиманий на трицепс, 18 горижопов, 18 скалолазов, 18 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»

10 круг: ты делаешь 2 ситапа, 2 булкотряса, 2 отжимания на трицепс, 2 горижопа, 2 скалолаза, 2 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»

бешеная сушка 3 неделя 2 день

~
Среда

«И у супергероев трясутся ноги»

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

11 упражнений, 1 круг, без отдыха

Отдых 2 минуты

2 часть:

8 упражнений, 1 круг, без отдыха

Отдых 2 минуты

3 часть:

Табата, 6 кругов, 40/20, темп средний

бешеная сушка 3 день

~
Четверг

 

«Вселенная слышит тебя»

1 часть:

4 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения,4 круга, 30 секунд отдыха между кругами

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний

Отдых 2 минуты

4 часть:

1 упражнение, темп средний

Отдых 2 минуты

5 часть:

бешеная сушка 5 день

~
Пятница

«50 оттенков Смольного«

Тренировка состоит из 50 кругов.

Продолжительность — 50 минут

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты
после выполнения трех упражнений.
Время тренировки — 50 минут
Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений  в упражнениях этого круга.

 

 Разжую для тех, кто не понял:

Один круг длится одну минуту. Возьмем для примера первые 10 кругов

Засекаешь минуту. Делаешь 5 air приседов, 5 ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал эти три упражнения за 30 секунд. До конца минуты у тебя остается 30 секунд. Ты их отдыхаешь. Как только начинается вторая минута, ты снова делаешь 5 air приседов, 5 ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал их уже за 35 секунд. Отдыхаешь 25 секунд. И так далее. И так 10 кругов! 10 минут.

Затем ты переходишь к следующим 10 кругам, там ты делаешь уже 5 пушапов, 5 гиперэкстензий и 15 jumping jack. 10 кругов по 1 минуте круг. 

Не стрессуй раньше времени, тренировка не такая сложная, как кажется!  Втягиваешься моментально, как только начинаешь делать. Смена формата упражнений всегда ведет к тому, что возникает интерес и делать ее в разы проще.

Дерзай!

бешеная сушка 3 неделя 5 день

~
Суббота

#БешеноеКомбо

2 минуты стульчика у стены (обязательно) и 3 минуты берпи (на количество)

Твое задание на вылет длится ровно 5 минут.

Итак, что от тебя требуется:

Ты становишься в стульчик и засекаешь 5 минут

Стоишь в стульчике у стены ровно 2 минуты (меньше — нельзя)

Как только ты отстоял в стульчике, ты поднимаешься и начинаешь делать берпи. На берпи у тебя оставшиеся 3 минуты. Если ты решишь после стульчика отдохнуть 30 секунд или отстоять на 30 секунд больше, то на берпи у тебя останется всего 2.30

Количество берпи ты считаешь так же, как делал это в прошлые два судных дня.

2 минуты стульчика у стены — это обязательное условие. Если ты не отстоишь 2 минуты — ты вылетаешь.

бешеная сушка задание на вылет 3

~
Воскресение

Третья неделя подошла к концу. Пришло время это отпраздновать 🙂

Информация о каждой тренировке здесь: